Exercício Físico no Combate à Resistência à Insulina

Você já ouviu falar em resistência à insulina, mas sabe qual é a relação dela com o exercício físico?

A insulina é um hormônio que ajuda a glicose presente no sangue a entrar nas células para ser utilizada como energia. Na resistência à insulina, as células passam a responder de maneira menos eficiente à ação desse hormônio. Como consequência, o organismo pode precisar produzir mais insulina para ajudar a manter a glicose no sangue sob controle.

A resistência à insulina pode estar relacionada a diversos fatores, incluindo genética, excesso de gordura corporal, alimentação, sedentarismo e outros aspectos do estilo de vida. Ela também está associada a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Como o exercício físico pode ajudar?

Quando nos movimentamos, nossos músculos precisam de energia. Durante a atividade física, eles aumentam a utilização de glicose, e isso pode melhorar a forma como o organismo responde à insulina.

A prática regular de atividade física está associada à melhora da saúde metabólica e contribui para a prevenção e o controle do diabetes tipo 2. Especialistas também reconhecem a atividade física como parte importante da prevenção e do manejo de doenças metabólicas.

Por isso, o exercício não deve ser visto apenas como uma estratégia para gastar calorias. Ele também é uma forma de estimular o funcionamento do metabolismo e manter os músculos metabolicamente ativos.

Aeróbico ou musculação: qual é melhor?

A boa notícia é que não precisamos escolher apenas um tipo de exercício.

 Exercícios aeróbicos

Caminhada, bicicleta, dança, natação e outras atividades aeróbicas podem contribuir para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a saúde metabólica.

Uma caminhada em ritmo moderado, por exemplo, pode ser uma maneira acessível de começar a aumentar o nível de atividade física.

 Exercícios de força

O treinamento de força também é importante. Os músculos são grandes consumidores de glicose, e desenvolver e manter a massa muscular pode contribuir para uma melhor saúde metabólica.

Por isso, exercícios com pesos, faixas elásticas, aparelhos ou outras formas de resistência podem fazer parte de uma estratégia de atividade física voltada à saúde.

As recomendações dos especialistas incluem atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.

 A combinação pode ser ainda mais interessante

Em vez de pensar em “aeróbico ou força”, podemos pensar em “aeróbico e força”.

Combinar diferentes formas de movimento permite trabalhar diferentes aspectos da saúde e pode facilitar a construção de uma rotina mais completa e sustentável.

Preciso fazer exercícios intensos?

Não necessariamente.

Para quem está começando, aumentar gradualmente o nível de atividade física já pode ser um passo importante. Especialistas destacam que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e que os benefícios aumentam à medida que a pessoa se torna mais ativa, respeitando suas condições e limitações.

Uma rotina ativa pode incluir caminhada, bicicleta, dança, exercícios de força, atividades recreativas e até movimentos realizados no cotidiano. Atividade física não significa apenas frequentar uma academia.

Para adultos, a recomendação geral dos especialistas é atingir 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou o equivalente em atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

E se eu estiver muito sedentário?

Comece pelo possível.

Se atualmente você passa muitas horas sentado e não pratica exercícios regularmente, não é necessário tentar compensar tudo de uma vez.

Pequenas mudanças podem ajudar a aumentar o movimento ao longo do dia:

• caminhar por alguns minutos;

• subir escadas quando for possível;

• fazer pequenas pausas para se movimentar;

• caminhar após as refeições, quando isso for adequado para você;

• incluir gradualmente exercícios de força;

• escolher atividades que sejam agradáveis e sustentáveis.

O objetivo é construir regularidade, e não transformar o exercício em uma punição.

Exercício físico é suficiente para tratar a resistência à insulina?

É importante ter cuidado com essa ideia.

O exercício físico é uma ferramenta importante para a saúde metabólica, mas a resistência à insulina pode ter diferentes causas e graus. Alimentação, sono, composição corporal, genética, medicamentos e outras condições de saúde também podem estar envolvidos.

Por isso, se você recebeu um diagnóstico de resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes, o acompanhamento com profissionais de saúde é importante para avaliar seu caso individualmente e definir a melhor estratégia.

O exercício pode fazer parte desse cuidado, mas não substitui avaliação, acompanhamento ou tratamento médico quando eles são necessários. Especialistas destacam que o manejo do diabetes pode envolver atividade física, alimentação, medicamentos e acompanhamento regular, conforme a necessidade de cada pessoa.

O mais importante é começar

Cuidar da saúde metabólica não precisa começar com uma mudança radical.

Pode começar com uma caminhada.
Com alguns minutos a mais de movimento.
Com dois dias de exercícios de força na semana.
Com a decisão de interromper um longo período sentado.

O corpo responde ao movimento.

E quanto mais conseguimos transformar a atividade física em parte natural da nossa rotina, mais fácil se torna sustentar esse cuidado ao longo do tempo.

Movimente-se por saúde, não apenas por estética.

Seu corpo não precisa de perfeição. Precisa de movimento, regularidade e cuidado.

Antes de iniciar ou modificar um programa de exercícios, especialmente se você possui alguma condição de saúde ou utiliza medicamentos que podem afetar a glicemia, converse com um profissional de saúde e/ou de Educação Física para receber orientação adequada ao seu caso.