Quando pensamos em envelhecimento saudável, é comum lembrar de alimentação, exames, sono, memória e atividade física.
Mas existe uma capacidade que influencia diretamente a maneira como viveremos os próximos anos: a força muscular.
Ela está presente quando levantamos de uma cadeira, carregamos compras, subimos escadas, abrimos uma porta pesada, levantamos do chão, seguramos uma criança no colo ou simplesmente sustentamos o próprio corpo enquanto caminhamos.
Por isso, força não é apenas uma qualidade ligada ao desempenho físico.
Força é uma das bases da autonomia.
O envelhecimento também acontece nos músculos
Com o passar dos anos, nosso organismo passa por mudanças naturais.
Entre elas está uma tendência gradual de redução da massa muscular, da força e da potência. O National Institute on Aging explica que massa muscular e força costumam atingir seu pico por volta dos 30 a 35 anos e depois começam a diminuir progressivamente, com quedas mais acentuadas em idades avançadas.
Isso não significa que depois de determinada idade estejamos condenados a ficar fracos.
Significa que o músculo passa a precisar de algo que talvez antes recebesse com mais facilidade:
estímulo.
O corpo se adapta ao que fazemos.
Quando utilizamos nossa musculatura regularmente e oferecemos resistência adequada, ela recebe um motivo para continuar forte.
Quando praticamente não a desafiamos, acontece o contrário.
Ter músculos fortes não é uma questão de aparência
Durante muito tempo, falar em fortalecimento muscular fazia muitas pessoas imaginarem academia, fisiculturismo ou grandes músculos.
Mas esse é apenas um pequeno pedaço da história.
A maior importância da força aparece nas tarefas que realizamos sem pensar.
Levantar do sofá exige força.
Subir um degrau exige força.
Carregar uma mala exige força.
Sair de uma cadeira baixa exige força.
Recuperar o equilíbrio depois de um tropeço exige força.
Quanto menor nossa capacidade muscular, maior pode ser o esforço necessário para realizar essas tarefas.
É por isso que preservar força significa também preservar facilidade para viver o cotidiano.
A força que temos hoje ajuda a construir nossa independência de amanhã
Existe uma diferença importante entre conseguir realizar uma tarefa e realizá-la próximo do limite máximo da nossa capacidade.
Imagine duas pessoas que precisam carregar uma sacola de cinco quilos.
Para uma delas, essa carga representa uma pequena parte da força que possui.
Para a outra, representa quase tudo o que consegue produzir.
A tarefa é a mesma.
Mas a experiência corporal é completamente diferente.
É essa margem entre aquilo que conseguimos fazer e aquilo que representa nosso limite que podemos chamar, de maneira simples, de reserva funcional.
Quanto maior essa reserva, mais recursos o corpo possui para lidar com as exigências do cotidiano.
Treinar força é uma forma de tentar preservar essa margem ao longo dos anos.
Força ajuda a continuar levantando do chão
Levantar do chão é um excelente exemplo de capacidade funcional.
Para realizar essa tarefa, precisamos combinar mobilidade, equilíbrio, coordenação e força.
Quando uma dessas capacidades diminui muito, o movimento começa a ficar mais difícil.
A pessoa pode passar a evitar sentar no chão.
Depois pode começar a precisar de apoio.
Mais adiante, talvez precise de ajuda.
Não é o chão em si que importa.
O que ele representa é muito maior.
Conseguir descer e levantar do chão revela uma combinação de capacidades que participa diretamente da independência.
A força muscular é uma delas.
Pernas fortes ampliam o mundo
Grande parte da nossa autonomia depende dos membros inferiores.
São as pernas que nos permitem levantar, caminhar, subir, descer, equilibrar e deslocar o corpo.
Quando elas perdem força, algumas pessoas começam progressivamente a reduzir suas atividades.
Caminham menos.
Evitam escadas.
Recusam determinados passeios.
Sentem insegurança em terrenos irregulares.
Passam a utilizar mais apoios.
Pouco a pouco, o mundo pode começar a encolher.
Por isso, fortalecer pernas não é simplesmente melhorar um grupo muscular.
É preservar a possibilidade de continuar indo aos lugares que fazem parte da nossa vida.
Braços e tronco também fazem parte da autonomia
Não são apenas as pernas que importam.
Precisamos de força nos braços para carregar, puxar, empurrar, apoiar e alcançar.
Precisamos de musculatura do tronco para estabilizar o corpo, transferir forças entre membros superiores e inferiores e controlar diferentes movimentos.
Na vida cotidiana, o corpo raramente utiliza um músculo isoladamente.
Ele trabalha em conjunto.
Por isso, programas de fortalecimento bem estruturados costumam envolver os principais grupos musculares do corpo.
A Organização Mundial da Saúde recomenda atividades de fortalecimento envolvendo os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana para adultos e pessoas idosas.
Força também participa da prevenção de quedas
As quedas são uma preocupação importante durante o envelhecimento.
Embora não dependam de um único fator, força muscular, equilíbrio e coordenação participam da nossa capacidade de responder a situações inesperadas.
Tropeçamos.
Pisamos em uma superfície irregular.
Perdemos momentaneamente o equilíbrio.
Precisamos mudar rapidamente a posição do corpo.
Nesses momentos, não basta perceber o desequilíbrio.
O corpo precisa produzir uma resposta.
A OMS recomenda que pessoas com 65 anos ou mais incluam atividades que enfatizem fortalecimento, equilíbrio e coordenação, justamente pela importância dessas capacidades para a saúde funcional e a prevenção de quedas.
Músculos fortes também conversam com ossos fortes
Músculos e ossos fazem parte do mesmo sistema de movimento.
Quando realizamos exercícios contra resistência, não são apenas os músculos que recebem estímulo.
O sistema musculoesquelético como um todo precisa responder às cargas.
Por isso, exercícios de fortalecimento podem fazer parte de uma estratégia mais ampla de cuidado com músculos, articulações e ossos ao longo do envelhecimento.
O National Institute on Aging destaca que movimento e exercício podem ajudar a proteger contra a perda relacionada à idade de massa muscular, força e função.
Esse cuidado ganha importância especial com o passar dos anos, quando tanto a perda muscular quanto as alterações na saúde óssea podem comprometer capacidade funcional.
Força e metabolismo também estão relacionados
O músculo não é apenas uma estrutura responsável pelo movimento.
Ele também é um tecido metabolicamente ativo.
A musculatura participa da utilização de glicose, do gasto energético e de diferentes processos metabólicos.
Isso significa que preservar massa muscular faz parte de uma visão de saúde muito mais ampla do que simplesmente “ficar mais forte”.
Especialmente na meia-idade e na velhice, cuidar dos músculos pode contribuir para uma estratégia que envolve movimento, composição corporal, metabolismo e capacidade funcional.
Precisamos levantar pesos muito pesados?
Não necessariamente.
Para desenvolver força, precisamos oferecer resistência suficiente para desafiar a musculatura.
Essa resistência pode vir de diferentes formas.
Pode ser o peso do próprio corpo.
Pode vir de halteres.
Faixas elásticas.
Máquinas.
Molas.
Equipamentos de Pilates.
Objetos utilizados no cotidiano.
O desafio precisa ser compatível com a condição de cada pessoa e aumentar de forma progressiva conforme o corpo se adapta.
Uma carga considerada leve para uma pessoa pode ser perfeitamente adequada para outra.
Por isso, intensidade não deve ser determinada apenas pelo número escrito no peso.
Ela deve considerar quem está realizando o exercício.
O Pilates pode contribuir para o fortalecimento?
Sim.
Embora Pilates e treinamento tradicional de força tenham características diferentes, muitos exercícios do método oferecem resistência aos músculos.
Nos aparelhos, as molas podem aumentar ou modificar a exigência de determinados movimentos.
No Mat Pilates, o próprio peso corporal pode ser utilizado como resistência.
Além disso, o método trabalha controle, equilíbrio, mobilidade e coordenação juntamente com a força.
Isso pode torná-lo especialmente interessante para pessoas que buscam desenvolver capacidades físicas de maneira integrada.
Dependendo dos objetivos individuais, o Pilates também pode ser combinado com outras formas de treinamento de resistência.
Nunca treinei força. É tarde demais?
Não.
Talvez essa seja uma das mensagens mais importantes quando falamos em envelhecimento.
O corpo continua capaz de responder ao treinamento mesmo em idades avançadas.
O National Institute on Aging ressalta que nunca é tarde demais para começar a praticar atividade física e obter benefícios de uma vida mais ativa.
Naturalmente, o treinamento precisa considerar histórico de saúde, experiência, limitações e condição atual.
Começar devagar não significa fazer pouco.
Significa construir uma base.
E uma boa base permite continuar progredindo.
Não precisamos esperar ficar fracos para começar
Esse talvez seja o ponto central.
Muitas pessoas começam a pensar em fortalecimento apenas quando percebem dificuldade para levantar, carregar objetos ou realizar tarefas que antes eram simples.
Mas podemos inverter essa lógica.
Em vez de esperar perder capacidade para tentar recuperá-la, podemos trabalhar para preservá-la enquanto ainda a temos.
Fortalecer aos 40 ajuda a preparar os 50.
Fortalecer aos 50 ajuda a preparar os 60.
Fortalecer aos 60 ajuda a preparar os 70.
E começar aos 70 continua sendo melhor do que não começar.
Envelhecimento saudável é construído em continuidade.
Talvez força tenha um significado diferente do que imaginávamos
Ser forte não significa necessariamente levantar uma barra carregada de pesos.
Pode significar conseguir levantar o próprio corpo.
Carregar suas compras.
Subir sua escada.
Organizar sua casa.
Viajar com sua mala.
Brincar com seus netos.
Cuidar de si.
Continuar dizendo “eu consigo” para tarefas que fazem parte da sua vida.
No Viva Saúde e Bem-Estar, acreditamos que envelhecer bem não significa tentar impedir o tempo de passar.
Significa cuidar das capacidades que desejamos levar conosco enquanto ele passa.
E entre essas capacidades, a força ocupa um lugar fundamental.
Porque músculos fortes não servem apenas para realizar exercícios.
Eles ajudam a sustentar nossa liberdade de continuar vivendo a própria vida.
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