Passar muitas horas sentado tornou-se parte da rotina de grande parte da população.
Trabalho diante do computador, deslocamentos de carro, televisão, celular, estudos e outras atividades realizadas em repouso fazem com que seja possível atravessar praticamente um dia inteiro com pouquíssimo movimento.
O problema é que nosso organismo não foi feito para permanecer inativo por períodos prolongados.
O comportamento sedentário está associado a diferentes consequências para a saúde, especialmente quando ocupa grande parte do dia. Entre elas estão maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outros problemas metabólicos.
Por isso, compreender o sedentarismo é um primeiro passo importante para construir uma rotina mais ativa.
O que é sedentarismo?
Quando falamos em sedentarismo, é comum imaginar simplesmente uma pessoa que não pratica exercícios físicos.
Mas a questão é um pouco mais ampla.
O comportamento sedentário envolve atividades realizadas com baixo gasto energético enquanto estamos sentados, reclinados ou deitados durante o período em que estamos acordados.
Assistir televisão, trabalhar várias horas sentado diante do computador ou permanecer longos períodos utilizando o celular são exemplos comuns.
Isso significa que uma pessoa pode até realizar exercícios em determinados momentos da semana e, ainda assim, acumular muitas horas de comportamento sedentário ao longo dos dias.
Por essa razão, as recomendações atuais não tratam apenas da importância de praticar atividade física. Também orientam a reduzir o tempo sedentário.
Por que ficar parado por muito tempo pode prejudicar a saúde?
Nosso organismo responde aos estímulos que recebe.
Quando nos movimentamos, os músculos são ativados, o sistema cardiovascular trabalha de maneira mais intensa, as articulações mudam de posição e diferentes mecanismos metabólicos entram em ação.
Quando passamos horas quase imóveis, esses estímulos diminuem.
Ao longo do tempo, grandes períodos de comportamento sedentário estão associados a resultados desfavoráveis para a saúde, incluindo maior incidência de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e aumento do risco de mortalidade por diferentes causas.
Isso não significa que permanecer sentado ocasionalmente seja prejudicial ou que o corpo precise estar em movimento o tempo inteiro.
Descanso também é necessário.
A preocupação está principalmente na quantidade de tempo sedentário acumulada e na repetição desse comportamento diariamente.
Sedentarismo e saúde cardiovascular
O coração e os vasos sanguíneos também são influenciados pela nossa rotina de movimento.
A inatividade física é reconhecida como um importante fator de risco para doenças não transmissíveis, enquanto a prática regular de atividade física está associada a benefícios importantes para a saúde cardiovascular.
Uma rotina ativa contribui para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e favorece diferentes adaptações do sistema cardiovascular.
Na prática, isso significa que caminhar, realizar exercícios aeróbicos e participar regularmente de atividades físicas estruturadas fazem parte de uma estratégia de cuidado com a saúde do coração.
E a saúde metabólica?
O movimento também desempenha um papel importante no metabolismo.
Os músculos participam ativamente da utilização da glicose e do gasto de energia. Por isso, uma rotina com pouca atividade pode contribuir para um cenário metabólico menos favorável ao longo do tempo.
O excesso de comportamento sedentário está associado a maior risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, entre outros problemas de saúde.
Já a atividade física regular pode contribuir para melhorar diferentes aspectos da saúde metabólica.
É justamente por isso que movimento e exercício físico aparecem com tanta frequência nas recomendações de prevenção e cuidado em saúde.
O corpo também sente a falta de movimento
Nem todos os efeitos de uma rotina sedentária aparecem inicialmente em exames.
Às vezes, eles começam sendo percebidos no cotidiano.
Ficar muito tempo na mesma posição pode contribuir para sensação de rigidez, desconforto e redução das oportunidades de utilizar plenamente movimentos que fazem parte da vida diária.
Quando atividades como agachar, caminhar, alcançar objetos, subir escadas ou levantar-se do chão deixam de ser realizadas com frequência, o corpo recebe menos oportunidades de praticar essas habilidades.
Força, mobilidade, equilíbrio e condicionamento precisam de estímulo para serem preservados e desenvolvidos.
Por isso, movimento também está relacionado à capacidade funcional e à autonomia ao longo da vida.
Sedentarismo e exercício físico são a mesma questão?
Não exatamente.
Essa é uma distinção importante.
Uma pessoa pode cumprir uma rotina de exercícios algumas vezes por semana e ainda passar muitas horas sentada.
Da mesma forma, uma pessoa pode ter uma rotina relativamente movimentada no trabalho, mas não realizar exercícios estruturados suficientes para desenvolver determinadas capacidades físicas.
Por isso, existem duas perguntas diferentes:
Quanto exercício físico você pratica? E Quanto você se movimenta durante o restante do dia?
As duas importam.
A recomendação mais interessante não é simplesmente trocar uma pela outra, mas combinar atividade física regular com redução do tempo sedentário.
Preciso parar de trabalhar sentado?
Para muitas pessoas, isso simplesmente não é possível.
O objetivo não é transformar toda atividade sedentária em exercício.
A ideia é encontrar oportunidades para quebrar longos períodos de imobilidade.
Algumas mudanças simples podem ajudar:
- levantar-se periodicamente durante o trabalho;
- caminhar alguns minutos entre tarefas;
- buscar água em vez de manter tudo ao alcance da mesa;
Não é necessário transformar cada pausa em um treino.
Às vezes, alguns minutos caminhando já representam uma mudança importante em uma rotina que antes era quase inteiramente sedentária.
Quanto exercício devemos fazer?
Pesquisadores orientam adultos a realizarem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.
Também são recomendadas atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Além disso, a orientação é limitar a quantidade de comportamento sedentário e substituir parte desse tempo por atividade física de qualquer intensidade sempre que possível.
Esses números são referências populacionais.
Para quem está começando, o mais importante é lembrar que alguma atividade física é melhor do que nenhuma, e a progressão pode acontecer gradualmente.
Movimento também conversa com nossa saúde emocional
No Viva Saúde e Bem-Estar, entendemos a saúde a partir de uma perspectiva integrativa.
Corpo, mente e emoções não vivem em salas separadas.
A atividade física regular está associada não apenas a benefícios físicos, mas também a benefícios relacionados ao bem-estar e à saúde mental.
Uma caminhada, uma aula ou alguns minutos de movimento podem representar também uma pausa na rotina, uma oportunidade de perceber o corpo e um momento dedicado ao autocuidado.
Isso não significa que exercício substitua acompanhamento psicológico ou outros cuidados necessários.
Significa reconhecer que movimentar o corpo também pode fazer parte do cuidado com a pessoa como um todo.
Não precisamos viver em movimento. Precisamos deixar de viver imóveis.
Combater o sedentarismo não exige transformar a rotina em uma sequência interminável de exercícios.
O primeiro passo pode ser simplesmente perceber quanto tempo do dia passamos sentados e onde existem pequenas oportunidades de mudança.
Levantar.
Caminhar.
Alongar-se.
Trocar alguns minutos de tela por movimento.
Praticar uma atividade física que seja possível manter.
Pequenas escolhas, quando repetidas ao longo do tempo, ajudam a construir uma rotina diferente.
No Viva Saúde e Bem-Estar, acreditamos que cuidar da saúde não depende de perfeição, mas de constância.
Porque nosso corpo precisa de descanso.
Mas também precisa, profundamente, de movimento.
0 Comentários