Sedentarismo e seus Impactos na Saúde

Você já parou para pensar em quanto tempo passa sentado ou parado ao longo do dia?

Trabalhar diante do computador, dirigir, assistir televisão, estudar ou passar longos períodos no celular são situações comuns na vida moderna. O problema não está em sentar ou descansar. O que merece atenção é quando passamos muitas horas do dia em comportamento sedentário, com pouco movimento entre esses períodos.

O comportamento sedentário corresponde a períodos em que estamos acordados, mas permanecemos sentados, reclinados ou deitados, realizando pouco gasto de energia. Estudos científicos vêm associando o excesso de comportamento sedentário a diversos riscos para a saúde.

Sedentarismo é a mesma coisa que falta de exercício?

Não exatamente.

Uma pessoa pode cumprir sua rotina de exercícios e, ainda assim, passar muitas horas do dia sentada.

Imagine alguém que faz uma caminhada de 40 minutos pela manhã, mas permanece sentada durante grande parte do restante do dia. Essa pessoa é fisicamente ativa em determinado momento, mas também pode apresentar um volume elevado de comportamento sedentário.

Por isso, cuidar da saúde envolve duas ideias que caminham juntas:

aumentar a atividade física e reduzir o tempo excessivamente sedentário.

Pesquisas mostram que níveis elevados de comportamento sedentário estão associados a maior risco de diferentes problemas de saúde, mesmo entre pessoas que realizam alguma atividade física regularmente.

O que o sedentarismo pode causar?

Permanecer muito tempo em comportamento sedentário está associado a maior risco de diversos problemas de saúde.

Entre os adultos, níveis elevados de comportamento sedentário estão relacionados a maior risco cardiovascular, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e mortalidade por diferentes causas.

Grandes estudos que acompanharam centenas de milhares de pessoas encontraram associações entre maior tempo sedentário e maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade.

É importante lembrar que associação não significa que o sedentarismo seja a única causa desses problemas. A saúde é influenciada por muitos fatores, como alimentação, sono, genética, composição corporal, nível de atividade física e condições de saúde preexistentes.

Ainda assim, o conjunto de evidências reforça a importância de evitar longos períodos de inatividade.

O corpo não foi feito para passar o dia inteiro parado

Nosso corpo precisa de movimento.

Caminhar até outro cômodo, levantar-se para beber água, subir escadas, realizar tarefas domésticas, caminhar até um local próximo ou simplesmente interromper um longo período sentado são formas de aumentar o movimento cotidiano.

Essas atividades não substituem necessariamente um programa estruturado de exercícios, mas ajudam a reduzir o tempo em que permanecemos completamente inativos.

E existe uma ideia simples que pode fazer diferença:

Mais movimento ao longo do dia.

Não precisa ser complicado.

Como reduzir o sedentarismo na prática?

Pequenas mudanças podem ajudar a interromper longos períodos sentado.

Você pode:

• levantar-se regularmente durante o trabalho ou estudo;

• caminhar enquanto conversa ao telefone;

• utilizar escadas quando for seguro e possível;

• fazer pequenas caminhadas ao longo do dia;

• levantar-se para beber água em vez de manter tudo ao alcance da cadeira;

• alternar períodos sentado e em movimento durante atividades prolongadas;

• realizar algumas tarefas domésticas com mais movimento;

• caminhar em pequenos trajetos quando isso for possível;

• evitar permanecer sentado por horas seguidas diante da televisão ou de outras telas.

A ideia não é transformar cada minuto do dia em exercício.

É simplesmente interromper o excesso de tempo parado.

E o exercício físico?

Aqui está uma parte fundamental.

Reduzir o sedentarismo é importante, mas atividade física e exercício físico continuam sendo fundamentais para a saúde.

Para adultos, recomendações baseadas em evidências científicas indicam a importância de combinar atividades aeróbicas com exercícios de fortalecimento muscular ao longo da semana. A quantidade e a intensidade adequadas podem variar de acordo com idade, condição física, objetivos e estado de saúde.

Esses números não precisam ser encarados como uma barreira para quem ainda está começando.

Se você atualmente se movimenta pouco, começar com pequenas quantidades de atividade física já pode ser um passo importante.

A ideia é aumentar gradualmente o movimento e construir uma rotina que possa ser mantida.

Portanto, podemos pensar em duas frentes:

 Exercitar-se regularmente.
 Movimentar-se mais durante o restante do dia.

Uma coisa complementa a outra.

E se eu trabalho sentado?

Essa é uma realidade para muitas pessoas.

Se seu trabalho exige várias horas diante de um computador, talvez não seja possível simplesmente deixar de sentar. Nesse caso, o objetivo pode ser criar oportunidades de movimento dentro da própria rotina.

Uma pausa curta para levantar, caminhar um pouco e mudar de posição pode interromper aquele longo período sentado.

Você também pode observar sua rotina e perguntar:

Onde existe espaço para mais movimento?

Talvez seja antes do trabalho.
Durante uma pausa.
No horário do almoço.
Ao terminar uma tarefa.
Ou no caminho de volta para casa.

Não existe uma única maneira correta.

Comece pelo que é possível

Se você passa muitas horas sentada e atualmente pratica pouco exercício, não precisa transformar sua rotina inteira de uma vez.

Comece pequeno.

Levante-se mais vezes.

Caminhe alguns minutos.

Faça uma atividade que você goste.

Experimente uma aula.

Dance.

Ande de bicicleta.

Faça exercícios de força.

Escolha uma forma de movimento que seja possível manter.

Com o tempo, essas pequenas escolhas podem ajudar a construir uma rotina mais ativa.

Movimento não precisa ser perfeito para ser importante.

O objetivo não é passar o dia inteiro correndo de um lado para outro. É evitar que o “ficar parado” se torne o padrão dominante da rotina.

Seu corpo não precisa de uma rotina perfeita. Ele precisa de oportunidades para se movimentar.

E talvez a pergunta para hoje seja simples:

Onde posso colocar um pouco mais de movimento no meu dia?

Às vezes, cuidar da saúde começa justamente com a decisão de levantar da cadeira.