Como a luz influencia nosso relógio biológico
Você já percebeu como é mais fácil despertar quando o ambiente está claro e como, ao anoitecer, o corpo parece começar lentamente a pedir descanso?
Isso não acontece por acaso.
A luz é um dos sinais mais importantes utilizados pelo organismo para organizar nosso relógio biológico, ajudando a definir quando é hora de estar desperto, quando devemos começar a desacelerar e quando o sono tende a aparecer.
Esse sistema faz parte dos chamados ritmos circadianos, ciclos de aproximadamente 24 horas que influenciam sono, estado de alerta, liberação hormonal, temperatura corporal, metabolismo e diversas outras funções. O National Institute of General Medical Sciences, um dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, explica que esses ritmos são regulados por relógios biológicos presentes no organismo e fortemente influenciados pelo ciclo de luz e escuridão.
Por isso, a maneira como nos expomos à luz durante o dia e à noite pode influenciar muito mais do que simplesmente aquilo que conseguimos enxergar.
O que é o nosso relógio biológico?
Nosso organismo possui diferentes relógios internos que ajudam a coordenar funções ao longo do dia.
Existe um relógio central no cérebro, localizado em uma região chamada núcleo supraquiasmático, que recebe informações sobre a quantidade de luz presente no ambiente e ajuda a sincronizar outras funções do corpo.
O National Heart, Lung, and Blood Institute, instituto norte-americano dedicado à pesquisa sobre coração, pulmões, sangue e sono, explica que esses relógios internos normalmente acompanham ciclos próximos de 24 horas e participam diretamente da organização do sono e da vigília.
Podemos imaginar esse sistema como um maestro.
Ele não toca todos os instrumentos, mas ajuda cada um a entrar no momento certo.
A luz é um dos principais sinais desse sistema
Embora nosso relógio circadiano seja produzido internamente, ele precisa ser ajustado diariamente ao ambiente.
E a luz é seu principal marcador externo.
Quando a luz chega aos olhos, determinadas células da retina enviam informações ao cérebro sobre o momento do dia.
Essas informações ajudam o organismo a compreender:
“Ainda é dia.”
ou
“A noite está chegando.”
É por isso que a exposição à luz no horário correto pode ajudar a sincronizar nosso ciclo de sono e vigília, enquanto a exposição em horários inadequados pode deslocá-lo. Revisões científicas mostram que a luz exerce efeitos importantes sobre os ritmos circadianos humanos, o sono e até o humor.
Por que a luz da manhã é tão importante?
A luz natural nas primeiras horas do dia oferece ao cérebro um sinal bastante claro de que o período de vigília começou.
Essa exposição ajuda a ajustar o relógio circadiano e pode favorecer horários mais consistentes de sono e despertar.
Pesquisas recentes também encontraram associação entre exposição à luz solar pela manhã e melhor alinhamento do ritmo circadiano, com efeitos favoráveis sobre o horário e a qualidade do sono.
Por isso, abrir as cortinas ao acordar, caminhar ao ar livre pela manhã ou simplesmente passar algum tempo em um ambiente naturalmente iluminado pode ser mais relevante do que parece.
Não precisamos transformar isso em um ritual complicado.
Às vezes, basta deixar o dia entrar.
E o que acontece quando chega a noite?
À medida que a iluminação natural diminui, o organismo recebe outro tipo de mensagem.
O período de atividade intensa está terminando.
A escuridão favorece mudanças fisiológicas relacionadas ao início do sono, incluindo a produção de melatonina, um hormônio que participa da sinalização do período noturno.
A luz, especialmente quando suficientemente intensa e recebida no momento errado, pode interferir nessa sinalização.
O National Heart, Lung, and Blood Institute explica que a exposição à luz pode modificar a produção de melatonina e, justamente por isso, a luz é utilizada inclusive como ferramenta terapêutica em alguns distúrbios do ritmo circadiano.
Então toda luz à noite é ruim?
Não precisamos chegar a esse extremo.
A humanidade não precisa voltar às velas para conseguir dormir bem.
O problema está principalmente no excesso de luz e no horário em que ela chega ao organismo.
Luzes muito intensas durante a noite podem transmitir ao cérebro um sinal incompatível com o horário natural de descanso.
Estudos mostram que a exposição inadequada à luz noturna pode alterar o ritmo circadiano e influenciar negativamente o sono.
Isso não significa que seja necessário permanecer no escuro absoluto desde o pôr do sol.
Significa apenas que, conforme a noite avança, pode ser interessante permitir que a iluminação do ambiente também desacelere.
E as telas?
Celulares, tablets, computadores e televisores acrescentaram uma característica curiosa à vida moderna:
podemos carregar uma fonte luminosa bastante próxima dos olhos até segundos antes de tentar dormir.
A questão não envolve apenas “luz azul”, expressão que acabou sendo simplificada demais em muitas conversas sobre sono.
Intensidade da luz, duração da exposição, horário, distância dos olhos e características individuais também influenciam a resposta.
O ponto principal é mais simples:
luz intensa e estimulante à noite pode enviar ao organismo um sinal de vigília justamente quando gostaríamos que ele começasse a preparar o sono.
Além disso, existe outro componente que não é fisiológico, mas comportamental.
Muitas vezes não é apenas a tela que atrasa o sono.
É aquilo que fazemos nela.
Uma mensagem leva a outra.
Um vídeo encontra outro vídeo.
Uma notícia puxa outra.
E, de repente, meia hora virou duas.
A luz também pode influenciar nosso estado de alerta
A relação entre luz e sono não acontece apenas à noite.
Durante o dia, ambientes claros podem contribuir para maior alerta e ajudar o organismo a reconhecer que aquele é um período destinado à atividade.
A luz também exerce efeitos diretos sobre funções relacionadas ao humor e ao desempenho cognitivo, além de sua ação sobre o relógio circadiano.
Talvez por isso passar grande parte do dia em ambientes muito escuros e depois passar a noite diante de telas luminosas seja uma espécie de inversão do cenário que nosso organismo espera encontrar.
Muito pouco dia durante o dia.
Muito dia durante a noite.
O relógio interno pode receber mensagens confusas.
Nosso corpo gosta de contraste
Para o relógio biológico, não importa apenas receber luz.
Importa perceber claramente a diferença entre dia e noite.
Durante o dia, luz.
Durante a noite, menos luz.
Esse contraste ajuda a fornecer referências temporais mais claras ao organismo.
A vida moderna reduziu bastante essa diferença.
Trabalhamos em ambientes fechados durante o dia e iluminamos intensamente nossas casas durante a noite.
Biologicamente, isso pode tornar a fronteira entre os períodos menos evidente.
Trabalhar à noite pode afetar esse sistema?
Sim.
Trabalho noturno e mudanças frequentes de horário são exemplos claros de situações capazes de desafiar o ritmo circadiano.
Quando a pessoa precisa permanecer desperta durante o período biologicamente associado ao sono e dormir durante o período claro, existe um desencontro entre relógio interno, ambiente e rotina.
Esse desalinhamento está relacionado a alterações do sono e pode exercer efeitos sobre diferentes aspectos da saúde.
Isso não significa que todos os trabalhadores noturnos desenvolverão problemas de saúde.
Mas mostra por que organizar iluminação, horários de sono e rotina se torna ainda mais importante nessas situações.
Pequenas mudanças podem ajudar o relógio biológico
- Não precisamos viver de acordo com o nascer e o pôr do sol de maneira rígida.
- A proposta é apenas devolver ao organismo alguns sinais temporais mais claros.
- Buscar contato com luz natural nas primeiras horas do dia.
- Abrir cortinas e janelas ao acordar.
- Sempre que possível, passar algum tempo ao ar livre durante o dia.Essas são pequenas formas de tornar o ambiente mais coerente com aquilo que o organismo espera encontrar em cada momento.
Regularidade também importa
Luz e horários trabalham juntos.
Dormir e acordar em horários completamente diferentes todos os dias pode tornar mais difícil para o organismo manter um ritmo previsível.
Nosso relógio biológico gosta de referências.
Luz pela manhã.
Atividade durante o dia.
Redução de estímulos ao anoitecer.
Sono em horários relativamente estáveis.
Não significa viver com rigidez.
Significa oferecer ao organismo uma estrutura que ele consiga reconhecer.
A luz mostra que saúde também depende do ambiente
Quando pensamos em saúde, costumamos olhar primeiro para aquilo que fazemos.
O que comemos.
Quanto treinamos.
Quanto dormimos.
Mas o ambiente também participa dessa história.
Iluminação.
Ruído.
Temperatura.
Rotina.
Horários.
Tudo isso pode influenciar nossos comportamentos e respostas fisiológicas.
A luz é um ótimo exemplo de como algo aparentemente simples pode conversar profundamente com nosso organismo.
Talvez cuidar do sono comece antes de apagar a luz
No Viva Saúde e Bem-Estar, acreditamos em uma visão integrativa da saúde.
O sono não começa apenas quando entramos na cama.
Ele começa a ser construído muito antes.
Na luz que recebemos pela manhã.
No movimento realizado durante o dia.
Nos horários que repetimos.
Na maneira como desaceleramos ao anoitecer.
E no ambiente que criamos quando chega a hora de descansar.
Nosso corpo possui um relógio.
Mas esse relógio não olha para números em um mostrador.
Ele observa o mundo.
E todos os dias, a luz ajuda a dizer a ele:
agora é hora de despertar.
Agora é hora de viver.
E agora é hora de descansar.
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