Todos os dias, mesmo sem perceber, nosso organismo segue uma espécie de programação interna.
Em determinados horários sentimos mais disposição. Em outros, o sono começa a aparecer. A temperatura corporal varia. Hormônios são liberados em momentos diferentes. A fome pode surgir em determinados períodos. Atenção e estado de alerta também mudam ao longo do dia.
Boa parte dessa organização está relacionada ao chamado ritmo circadiano.
O termo pode parecer complicado, mas a ideia é bastante simples: nosso corpo possui mecanismos internos que ajudam a organizar diferentes funções em ciclos de aproximadamente 24 horas.
O National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais dos Estados Unidos, explica que os ritmos circadianos são mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem aproximadamente um ciclo diário e são influenciadas especialmente pela alternância entre luz e escuridão.
Em outras palavras, existe um relógio dentro de nós.
Não um relógio com ponteiros, naturalmente.
Mas um sistema biológico que ajuda o organismo a entender quando é hora de fazer o quê.
Por que ele recebe o nome de circadiano?
A palavra vem do latim.
Circa significa aproximadamente.
Diem significa dia.
Portanto, “circadiano” pode ser entendido como algo que acontece aproximadamente ao longo de um dia.
Isso faz sentido porque nosso relógio interno não depende apenas do horário que aparece no celular ou na parede.
Ele funciona biologicamente e precisa ser sincronizado continuamente com o ambiente.
Para a maioria das pessoas, o ciclo circadiano natural é muito próximo de 24 horas, embora existam diferenças individuais. O National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos, explica que algumas pessoas naturalmente tendem a dormir e acordar mais cedo, enquanto outras apresentam horários mais tardios.
Onde fica nosso relógio biológico?
O organismo possui relógios biológicos em diferentes tecidos e órgãos.
Mas existe uma espécie de relógio central no cérebro.
Ele está localizado em uma pequena região chamada núcleo supraquiasmático, no hipotálamo.
Esse conjunto de células recebe informações sobre a luz que chega aos olhos e utiliza esse sinal para ajudar a coordenar os ritmos do organismo.
O National Institute of General Medical Sciences descreve justamente esse núcleo como o principal relógio responsável por coordenar os ritmos circadianos no organismo.
Podemos imaginar esse sistema como um maestro.
O coração, o metabolismo, a temperatura corporal, o sono e outros processos possuem seus próprios instrumentos.
O relógio central ajuda todos eles a tocar dentro da mesma música temporal.
O ritmo circadiano controla apenas o sono?
Não.
Sono e vigília são provavelmente as manifestações mais conhecidas do ritmo circadiano, mas estão longe de ser as únicas.
Existem ritmos diários relacionados à temperatura corporal, liberação de hormônios, digestão, metabolismo, pressão arterial, estado de alerta e várias outras funções fisiológicas. O National Heart, Lung, and Blood Institute descreve ritmos circadianos em processos como sono, liberação hormonal, alimentação, digestão, temperatura corporal e funções cardiovasculares.
É por isso que nosso corpo não funciona exatamente da mesma maneira às oito da manhã e às três da madrugada.
Biologicamente, esses horários não são equivalentes.
A luz ajuda o corpo a saber que horas são
Entre todos os sinais ambientais capazes de influenciar nosso relógio biológico, a luz é um dos mais importantes.
A informação luminosa chega aos olhos e é transmitida ao cérebro.
Dessa maneira, o organismo consegue ajustar seu relógio interno ao ciclo externo de dia e noite.
O National Heart, Lung, and Blood Institute considera a luz o sinal ambiental mais forte para reajustar o ciclo sono-vigília.
Durante a manhã e ao longo do dia, a presença de luz ajuda a sinalizar que estamos no período destinado à vigília e à atividade.
Conforme anoitece e a iluminação diminui, o organismo começa a receber uma mensagem diferente.
É hora de desacelerar.
Foi justamente por isso que, no artigo anterior do blog, vimos como a exposição à luz pode influenciar diretamente nosso relógio biológico.
Onde entra a melatonina?
A melatonina é frequentemente chamada de “hormônio do sono”, mas essa definição pode ser simplificada demais.
Ela funciona principalmente como um importante sinal biológico de que a noite chegou.
A produção de melatonina costuma aumentar durante a noite e diminuir com a exposição à luz.
O National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos, explica que a melatonina participa da organização dos ritmos circadianos e do sono e que a exposição à luz durante a noite pode inibir sua produção.
Isso ajuda a explicar por que ambientes muito iluminados até tarde podem interferir no sinal noturno que o organismo espera receber.
Então nosso corpo sabe quando é noite mesmo dentro de casa?
Essa é justamente uma das dificuldades da vida moderna.
Durante milhares de anos, havia uma diferença muito clara entre dia e noite.
O dia trazia grande quantidade de luz natural.
A noite era escura.
Hoje podemos passar o dia inteiro dentro de ambientes relativamente pouco iluminados e, depois que o sol se põe, permanecer várias horas cercados por lâmpadas, televisores, computadores e celulares.
Nosso relógio biológico continua funcionando.
Mas os sinais que recebe ficaram mais confusos.
É como tentar acertar um relógio enquanto alguém fica movimentando os ponteiros.
O horário das refeições também pode influenciar nossos ritmos?
Sim.
A luz é o principal sincronizador do relógio central, mas não é o único sinal temporal recebido pelo organismo.
Horários de alimentação, atividade física e rotina também podem influenciar diferentes relógios presentes nos tecidos.
Isso ajuda a entender por que hábitos muito irregulares podem dificultar uma rotina biológica previsível.
Dormir em horários completamente diferentes todos os dias, comer durante toda a madrugada e alternar constantemente períodos de atividade e repouso pode exigir adaptações frequentes do organismo.
Nosso corpo tolera mudanças.
Mas também gosta de referências.
Por que algumas pessoas são naturalmente mais matutinas e outras mais noturnas?
Nem todos os relógios biológicos são idênticos.
Algumas pessoas apresentam uma tendência natural a despertar cedo, sentir energia pela manhã e ter sono relativamente cedo à noite.
Outras funcionam melhor um pouco mais tarde.
Essas diferenças são conhecidas como cronotipo.
Idade, genética, exposição à luz, rotina e outros fatores podem influenciar essa característica.
Por isso, não é correto imaginar que toda pessoa saudável obrigatoriamente precise acordar às cinco da manhã.
O relógio biológico não distribuiu medalhas para quem desperta antes do sol. 😄
O mais importante é observar se existe uma boa relação entre horário de sono, necessidades individuais e compromissos cotidianos.
O ritmo circadiano muda ao longo da vida?
Sim.
Durante a adolescência, por exemplo, existe uma tendência biológica de deslocamento do sono para horários mais tardios.
Com o avanço da idade, muitas pessoas passam a apresentar horários de sono e despertar mais precoces.
O National Heart, Lung, and Blood Institute reconhece essas diferenças naturais relacionadas à idade e ao funcionamento individual do relógio circadiano.
Isso mostra que nosso ritmo não é uma peça congelada.
Ele acompanha mudanças ao longo da vida.
O que significa estar com o ritmo circadiano desalinhado?
O desalinhamento acontece quando o relógio interno e o ambiente deixam de estar bem sincronizados.
Um exemplo bastante conhecido é o jet lag.
Você atravessa vários fusos horários em poucas horas.
O relógio da cidade diz uma coisa.
Seu corpo ainda acredita em outra.
Resultado: sono em horários estranhos, fome fora de hora, cansaço e dificuldade para permanecer alerta.
Trabalhadores noturnos podem enfrentar um desafio semelhante de forma recorrente.
Eles precisam permanecer acordados justamente quando o organismo recebe sinais biológicos associados à noite.
O National Heart, Lung, and Blood Institute explica que os transtornos do ritmo circadiano surgem justamente quando o relógio interno fica desalinhado com o ambiente ou com o horário necessário de sono e vigília.
Uma noite mal dormida significa que meu ritmo circadiano está desregulado?
Não necessariamente.
Todo mundo pode ter uma noite ruim.
Preocupação.
Barulho.
Calor.
Um compromisso.
Uma refeição pesada.
Uma criança acordando.
Uma viagem.
Isso não significa automaticamente que exista um problema circadiano.
O ritmo circadiano diz respeito a um padrão temporal mais amplo.
Quando dificuldades de sono, sonolência em horários inadequados ou grande dificuldade para ajustar o ciclo de sono e vigília se tornam persistentes, aí pode haver necessidade de investigar melhor.
Como podemos favorecer um ritmo mais regular?
Não existe necessidade de transformar a vida em uma agenda rígida.
O organismo não exige que tudo aconteça exatamente no mesmo minuto diariamente.
Mas algumas referências relativamente consistentes podem ajudar.
Ter contato com luz natural durante o dia, especialmente nas primeiras horas depois de acordar, contribui para oferecer um sinal claro de vigília.
Reduzir iluminação intensa conforme a noite avança ajuda a criar contraste entre dia e noite.
Horários relativamente regulares para dormir e acordar também podem favorecer previsibilidade.
Atividade física durante o dia, refeições em horários razoavelmente organizados e uma rotina de desaceleração noturna completam esse cenário.
A lógica é menos sobre controlar cada minuto e mais sobre oferecer pistas claras ao organismo.
Ritmo circadiano e exercício também conversam
O exercício físico é mais um elemento que participa da nossa organização diária.
Hora do treinamento, intensidade, exposição à luz durante a atividade e regularidade podem interagir com sono e relógio biológico.
Para a maioria das pessoas, atividade física regular é favorável à saúde e ao sono.
Mas cada organismo pode responder de maneira diferente a exercícios muito intensos realizados próximo ao horário de dormir.
Foi justamente essa relação que exploramos no artigo “Sono e exercício físico: existe relação?”.
Isso mostra algo importante:
sono, luz, movimento e rotina não são peças isoladas.
Eles formam uma rede.
Nosso relógio biológico não precisa ser perfeito
É fácil transformar qualquer informação sobre saúde em mais uma cobrança.
Dormir sempre no mesmo horário.
Tomar sol exatamente em determinado minuto.
Jantar perfeitamente cedo.
Nunca olhar para uma tela depois de certo horário.
Essa rigidez não é o objetivo.
A vida possui viagens, festas, compromissos, imprevistos e noites diferentes.
Nosso organismo é capaz de adaptação.
O problema não está em sair da rotina ocasionalmente.
O que merece atenção é quando a exceção se transforma em um padrão permanente de desalinhamento.
O corpo também precisa saber em que momento do dia está
No Viva Saúde e Bem-Estar, acreditamos que saúde envolve observar a pessoa como um todo.
Não somos apenas músculos.
Não somos apenas pensamentos.
Não somos apenas aquilo que comemos ou quantas horas treinamos.
Também somos organismos profundamente conectados ao tempo.
A luz da manhã.
A atividade do dia.
A redução dos estímulos à noite.
O sono.
E então tudo começa novamente.
Entender o ritmo circadiano é perceber que nosso corpo possui uma espécie de arquitetura do tempo.
Ele não executa todas as funções da mesma maneira o tempo inteiro.
Ele alterna.
Prepara.
Ativa.
Desacelera.
Recupera.
E talvez cuidar melhor da saúde também signifique aprender a respeitar um pouco mais essa dança silenciosa que acontece dentro de nós durante todas as 24 horas do dia.
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